Kuidas istuval tööl ellu jääda?

Mida rohkem istud, seda suurem on risk surra terviseprobleemide tõttu. Täpselt nii süngelt võib kokku võtta meditsiiniajakirjas Annals of Internal Medicine oktoobris 2017 avaldatud teadusartikli (Patterns of Sedentary Behavior and Mortality in U.S. Middle-Aged and Older Adults: A National Cohort Study), mis peegeldas uuringut ligi 8000 inimesega. Publikatsiooni andmetel on risk väikseim neil, kes istuvad maksimaalselt 30 minutit korraga ning leiavad vahepeal võimalusi liikumiseks. Mida aga teha, kui igapäevane töö eeldab istumist?

 

Liiguta ennast

Inimene on loodud liikuma. Kui oleme passiivselt ühes asendis, siis mingid lihasgrupid kannatavad pinge all. Lisaks aeglustuvad vereringe ning ainevahetus. Füsioteraapia Kliiniku füsioterapeudi Katre Lust-Mardna sõnul on klassikalise istuva kontoritööga seotud mitmed vaevused. „Levinud kaebused on valud alaseljas, pinge kaela- ja õlevöötmes, randme- ja küünarliigese probleemid,“ loetles Lust-Mardna, kelle sõnul muutub pika istumise peale aeglaseks ka inimese aju ehk kannatab tööviljakus.

Ideaalis võiks korraks püsti tõusta ja mõned sammud teha iga 20 minuti järel. Kui see tundub palju, siis võiks igas tunnis leida vähemalt 5 minutit liikumiseks. Selleks sobivad hästi telefonikõned või püstijalakoosolekud. Samuti võiks samades ruumides töötava kolleegiga kontakteerumiseks tema juurde kõndida ning vältida digitaalseid abivahendeid.

Vali õige tool

See on aga vaid asja üks pool. Paratamatult tuleb kontoritöötajal sageli ette ka istumist. Seega mängib meie tervelt elatud aastates olulist rolli valitud tool.

Mida pidada silmas kontoritooli valimisel:

• Sellel võiks olla võimalikult palju reguleerimisvõimalusi. Iga inimese keha on unikaalne ning seega erineb ka ideaalne istumisasend. Katseta ja leia seadistus, mis kõige vähem väsitab.
• Tooli reguleerimise tulemusena peaks alaselg olema toetatud. Ideaalis võiks tool järgida istuja lülisamba kuju.
• Tooli kõrgus võiks olla selline, mis lubab õlgadel olla normaalses asendis (mitte tõstetud), õlavarred asetsevad kehaga paralleelsed ning käsivarred toetuvad lauale.
• Küünarnukid võivad toetuda tooli käetugedele. Kui see tundub ebamugav, siis on alternatiiviks käsivarte toetamine lauale. Käte toetuspunkt peaks asuma klaviatuuriga samal tasapinnal.
• Kui laua kõrgus ei ole reguleeritav, siis aitab istumiskõrgust sobivaks kohandada jalatugi.
• Jalad võiksid toetuda kindlalt maha (või alusele) nii, et tooliplaadi ning reite esiosa vahele jääb veidi ruumi. Nii saab veri jalgades vabamalt liikuda. 
• Tooli materjalid võiks olla hingavad.

Siin tasub aga meeles pidada, et ükskõik kui hea on tool, siis keha ikka väsib. „Parim asend istumiseks on alati järgmine asend,“ soovitab füsioterapeut mõõdukat nihelemist.

Proovi, aga kahtle

Uut tooli soetades peab arvestama, et mõneminutiline testistumine ei anna täit ülevaadet. Seega võiks võimalusel eelistada reguleerimisvõimalusi näilisele mugavusele. Palju abi võib olla ka sellest, kui on võimalik konkreetset tooli tööl juba proovida (laenata näiteks puhkusele läinud kolleegi oma) ning otsustada selle pinnalt.

Igasse kontorisse oma pall

Lisaks ergonoomilistele toolidele võiks tervisest hoolivas kontoris olla ka istumispall. „Palli võiks iga tunni järgi kolleegile edasi anda. See on piisav aeg, et pakkuda kehale vajalikku vaheldust. Lisaks saab palliga teha ka võimlemisharjutusi,“ lisas Lust-Mardna.

Tööandja huvides

Kuigi töötaja ei saa omale ergonoomilist kontoritooli nõuda, võiks selle pakkumine olla iga tööandja huvides. See mõjutab töötaja efektiivsust, sest ebamugavustunde hajutamise asemel saab keskenduda ülesannete täitmisele. Samuti sõltub sellest tervis, mis pikemas perspektiivis mõjutab omakorda võetud haiguspäevade arvu.

Kontoriergonoomika osas Eesti ettevõtteid nõustava Lust-Mardna sõnul muutuvad tööandjad selles vallas aina tähelepanelikumateks. „Tuntakse huvi töötajate enesetunde vastu ning uusi vahendeid valides lubatakse sõna sekka öelda. Õnnelikud ja terved töötajad on omakorda produktiivsemad ja tulevad ärile kasuks,“ summeeris füsioterapeut.

Kokkuvõttes võiks hoolega jälgida istudes veedetud tunde ja hoolitseda piisava vahelduse eest ning kui juba istuda, siis teha seda õiges asendis.

Allikas: http://tooelu.ee/et/uudised/2004/