45% европейцев никогда не делают зарядку и не занимаются спортом, озвучили тревожную статистику в ВОЗ. При этом каждый десятый проводит в сидячем положении более 8,5 часа, а треть сидит от 5,5 до 8,5 часа.
Сколько минут активности нужно при сидячей работе, чтобы не умереть молодым
07.02.2024
Это уже не домыслы: ученые выяснили, что сидячая работа на треть увеличивает вероятность смерти от сердечно-сосудистых болезней и на 16% повышает риск общей смертности. Рассказываем, как не попасть в эту печальную статистику.
К слову, в список малоподвижных попали не только офисные служащие, но и студенты и даже безработные. К сожалению, даже вне офиса люди не любят двигаться, все больше предпочитая прогулкам и спорту отдых на диване.
В 2020 году ВОЗ впервые в своих рекомендациях по физической активности посоветовал сократить сидячий образ жизни из-за его последствий для здоровья. А не так давно медицинский журнал JAMA опубликовал результаты исследования, в котором сидячую работу связывают с увеличением риска общей и сердечно-сосудистой смерти.
Ученые из Тайбэйского медицинского университета (Тайвань) 13 лет наблюдали за 500 тысячами добровольцами, средний возраст которых 39,3 года.
«Даже после поправок на пол, возраст, наличие вредных привычек и индекс массы тела люди, которые преимущественно сидели на работе, показали более высокий риск смертности от всех причин (16%) и сердечно-сосудистых заболеваний (34%) по сравнению с теми, кто преимущественно не сидел», — говорится в исследовании.
Хорошая новость в том, что особых подвигов в спортзале от офисных работников не требуют. Эксперты приходят к выводу: чтобы снизить повышенный риск смерти, людям с сидячей работой достаточно всего 15-30 минут физической активности в день.
Кроме того, ученые отметили: участники исследования, которые часть времени проводили за рабочим столом, а часть — вне офиса, не имели повышенного риска смертности. Поэтому командировки и рабочие встречи за пределами офиса также пойдут на пользу.
В других исследованиях долгую сидячую работу связали с повышенными рисками ишемической болезни сердца, инсультов и сахарного диабета второго типа.
«Серьезные риски, связанные с длительным сидением на работе, можно смягчить, если включать регулярные перерывы и заниматься дополнительной физической активностью, — приходят к выводу ученые из Тайваня. — Системные изменения, такие как более частые перерывы, работа стоя, специальные места для физической активности, а также покупка абонемента в спортзал для сотрудников, помогают снизить риск».
7 отговорок, которые придумали люди, чтобы не заниматься спортом
1. «Нет времени», «Мне некогда»
«Необязательно заниматься физической активностью каждый день по два часа подряд, без перерывов. Начните с 10 минут в день, — советует портал Минздрава РФ Takzdorovo. — Главное — выработать привычку».
К тому же тренировку можно совмещать с просмотром сериалов. Одна серия — и минимальная норма физактивности за день выполнена.
2. «Я сильно устаю после работы», «После учебы нет сил»
«При регулярных занятиях через 2–3 недели у вас будет больше энергии, чем раньше», — уверяют эксперты Минздрава.
К тому же необязательно заниматься вечером. Просыпайтесь на 15 минут раньше, этого времени хватит для хорошей утренней зарядки. А если пройти одну остановку пешком, сможете не только повысить активность, но и расслабиться.
3. «Я далек от спорта», «Спорт — это не мое»
Никто не говорит о большом спорте. Любители физкультуры подчас куда здоровее, чем профессиональные спортсмены. К тому же всегда можно найти активность по душе: танцы, скандинавская ходьба, велопрогулки, катание на роликах или аквааэробика.
4. «У меня есть лишний вес/больные суставы — мне нельзя»
Да, бег здесь действительно противопоказан. Но есть и другие активности. Например, плавание или быстрая ходьба, которая даже полезнее бега. В любом случае, прежде чем искать отговорки, обговорите с врачом допустимую для вас нагрузку.
5. «Мне негде заниматься», «У меня нет инвентаря»
Хорошо, когда спортзал рядом с работой или домом. Но если не повезло? Занимайтесь дома. А инвентарь всегда найдется. Например, пластиковые бутылки с водой можно использовать и как гантели, и как утяжелители, если привязать их к ногам.
Если в квартире тесно, занимайтесь на спортивной площадке у дома или просто гуляйте. А в плохую погоду подъемы и спуски по лестнице в доме станут прекрасной кардиотренировкой.
6. «Мне скучно заниматься»
Слушайте подкасты и аудиокниги во время тренировок, смотрите сериалы, пока ходите по беговой дорожке. К тому же, если выбрать занятие по душе, то и развлекать себя не придется.
7. «Я слишком стар»
Приобщиться никогда не поздно. Посоветуйтесь с врачом лечебной физкультуры. Специалист подберет индивидуальный план физической активности и подскажет, какой вид нагрузки выбрать с учетом вашего здоровья.
Источник: https://doctorpiter.ru/