Эмоциональное выгорание: как отличить его от усталости и куда бежать за помощью?

06.08.2025

Многим знакомо состояние, которое медленно подтачивает силы, лишает мотивации, мешает радоваться жизни и может привести к серьезным психологическим последствиям. Мы часто слышим слово «выгорание» – но что это на самом деле? «МК-Эстония» выяснила, чем оно отличается от депрессии, как распознать первые сигналы и куда бежать за помощью.

Татьяне – 55 лет, она педагог. Школа, родительские собрания, проверка тетрадей до полуночи, языковые курсы – все это входило в ее обычный ритм, но, как признается женщина, она всегда считала себя человеком активным, поэтому не жаловалась. 

Однако год назад все изменилось.

Сначала Татьяна заметила, что каждое утро ей становится все тяжелее вставать.

«Будто не было сил подняться. Уроки проходили на автопилоте. Работа и даже любимое хобби – вязание – не приносили удовольствия, ночной сон тоже не помогал перезагрузиться», – говорит она.

Сначала женщина списывала все на усталость, но однажды – по пути на работу – Татьяна разрыдалась прямо в машине. Без какой-либо на то видимой причины. Ее так трясло, что она не смогла ехать дальше.

«Это и стало переломным моментом, – вспоминает она. – Я обратилась к семейному врачу, он меня выслушал и направил к психологу. Оказалось, что у меня – синдром эмоционального выгорания».

Татьяна признается: «До этого я думала, что такой синдром – только у айтишников или менеджеров в стартапах. А оказалось, что учителя тоже – в группе риска».

Татьяна взяла больничный.

«Я училась снова слышать себя, – вспоминает женщина. – Научилась отказывать, когда была не в силах сделать то, что меня просили. Снова училась расставлять приоритеты. А вначале просто заставляла себя отдыхать – гуляла по лесу, дышала, пыталась сосредоточиться на своих ощущениях, чтобы вновь осознать радость жизни».

Нездоровая динамика

Таких историй – увы, много. За последние годы в Эстонии резко выросло количество больничных, связанных с эмоциональным выгоранием – об этом сообщила Трудовая инспекция в своем годовом отчете за 2024 год.

По данным ведомства, если в 2023 году по причине выгорания выплатили больничных на сумму 365 691 евро, то в 2024 году – уже на 844 870 евро.

В Трудовой инспекции считают: такая динамика роста случаев временной нетрудоспособности может указывать на два обстоятельства – либо рабочая нагрузка стала непосильной, либо люди стали более осознанно относиться к своему психическому здоровью и чаще обращаться за медицинской помощью.

Если ситуация будет развиваться в том же духе, расходы государства, связанные с временной нетрудоспособностью жителей Эстонии из-за выгорания, продолжат расти, а на рынке труда может возникнуть все больше проблем с работниками, находящимися на длительном больничном.

Как отмечают в отчете, выгорание в первую очередь затрагивает людей трудоспособного возраста, и в наибольшей группе риска – сотрудники в возрасте 30–39 лет.

При этом, констатируют в Трудовой инспекции, проблемы с психическим здоровьем – во всех возрастных группах, и число нуждающихся в лечении неуклонно растет.

В 2024 году было 275 465 зарегистрированных случаев оказания помощи по вопросам психического здоровья.

Выгорание становится все более распространенной проблемой на работе, в отношениях и в повседневной жизни. Это – не просто временное чувство усталости или стресса, а долгосрочное состояние истощения, которое влияет на физическое и психическое здоровье человека.

История Кристы

В мае этого года журналист Криста Ленсин рассказала в передаче Ringvaade на телеканале ERR о своем эмоциональном выгорании.

По словам Ленсин, она долго не признавала, что находится в состоянии, опасном для жизни.

Долгое время Криста Ленсин была главным редактором известного журнала Kroonika и сама не раз появлялась на обложках эстонского «глянца». Однажды ей сообщили, что ее работа в издании окончена.

«Первое, что приходит в голову, – ничего страшного, в конце тоннеля всегда есть свет. Но там нет никакого света. Ты совершенно не понимаешь, что происходит и куда двигаться дальше. Твой мозг блокирует любые размышления о том, кто ты есть, что ты делал и чего ты вообще хочешь от жизни», – так описала в телепередаче свое состояние Ленсин.

По ее словам, признаки выгорания присутствуют в течение длительного времени, но люди просто не обращают на них внимания.

«Осознание того, что это – именно выгорание, пришло тогда, когда я лежала дома на полу, изо рта текла слюна, и я не могла встать. Так продолжалось неделями – я просто не могла нормально существовать», – поделилась воспоминаниями женщина.

По словам Ленсин, до того у нее были очень тяжелые годы – проблемы в семье, проблемы с душевным здоровьем. И однажды, во время выступления на сцене, у нее вдруг зазвенело в ушах и все поплыло перед глазами.

«Сойдя со сцены, я просто упала – и следующие полтора года больше не могла подняться. Это настолько жутко – ты не понимаешь, что с тобой происходит, и это пугает, – рассказывала Ленсин. – Самое страшное было то, что я не помнила ни одного события из своей жизни. Мне было страшно, что я вообще не смогу выйти из дома. Зачем выходить, если мне нечего сказать, и я – это уже не я».

Вечерами, к приходу домой других членов семьи, Криста делала вид, будто весь день смотрела телевизор. По ее словам, это – самая большая ошибка, которую совершают люди, испытывающие подобные проблемы.

«Нужно найти кого-то, кто выслушает и кому ты сможешь описать эти странные чувства», – советует Ленсин.

Она отмечает, что ее в итоге вылечило время.

«Это нужно пережить и действительно отдохнуть. Мне помогли друзья и близкие, благодаря которым я начала хотя бы иногда выходить из дома», – рассказала журналист.

По ее словам, помогло также и то, что Ленсин пригласили в шоу «Певец в маске».

«Сначала я работала с дрожащими руками и с паническими атаками. Сегодня я крепко стою на ногах и очень счастлива, что все это – уже позади», – поделилась Ленсин с передачей Ringvaade.

Три вида стресса

«В психологии есть такое понятие, как эустресс – полезный стресс. Когда, например, с утра – не полежал, а пробежался и проснулся – состояние, которое активизирует и бодрит, – разъясняет Михаил Беляев, клинический психолог, семейный терапевт, руководитель психологической клиники Cerveau. – Есть также обычный стресс – например, когда куда-то торопишься и переживаешь, что опаздываешь. Это – часть нашей повседневной жизни».

Но самое тяжелое и изматывающее состояние, по словам Михаила Беляева, это – дистресс. Он может проявляться по-разному.

Например, человек постоянно чувствует усталость, все время хочет спать. Или, наоборот, в голове – бесконечный поток мыслей, и нет ощущения покоя.

Как поясняет психолог, когда говорят о синдроме эмоционального выгорания, важно понимать, что это – не только реакция психики. Выгорание – это и физиологический процесс тоже.

«Во время хронического стресса уровень кортизола – так называемого «гормона стресса» – постоянно остается повышенным, – рассказывает специалист. – С одной стороны, этот гормон не дает нам расслабиться, помогает «держаться», бороться, справляться со стрессом».

Но, с другой стороны, после рабочего дня хочется хотя бы немного отдохнуть. А вместо этого трудно заснуть, или просыпаешься с ощущением, что все тело напряжено, сердце колотится.

«Если раньше наш организм реагировал на реальные угрозы – например, нужно было убегать от мамонта или сражаться с ним – то сегодня этим «мамонтом» могут быть долги, кредиты, постоянные обязанности на работе, давление со стороны работодателя. Это – тоже стресс, только уже не физический, а хронический психологический», – рассказывает психолог.

Тревожные звоночки

Как понять, что вы перегорели? Есть несколько характерных признаков.

Первый – нарушение сна. И Михаил Беляев подчеркивает, что это – также физиологическая реакция на стресс. Ее также еще называют псевдобессонницей – человек вроде бы ночью спит, но при этом не восстанавливается, просыпается уставшим, как будто и не спал вовсе.

Другой симптом – нарастающий негативизм.

«Человек перестает получать удовольствие от своей работы, становится раздражительным, может испытывать негативные чувства даже по отношению к клиентам или коллегам, – отмечает эксперт. – В более тяжелых случаях встречается такое явление, как деперсонализация. Это когда человек как будто смотрит на себя со стороны, теряет эмоциональную вовлеченность. Возникает ощущение отстраненности от самого себя, от происходящего».

Психолог предупреждает, что при появлении таких симптомов важно не затягивать с обращением к специалисту – ведь они сигнализиуют уже о большем, чем о просто усталости или временной апатии.

Ко всему вышеперечисленному часто добавляются проблемы с концентрацией внимания, сниженная самооценка, чувство вины, а также различные соматические проявления – например, изменение аппетита, боли в теле без явной причины.

«Если в течение более чем двух недель человек ощущает постоянную нехватку энергии, если то, что раньше приносило радость, больше не радует, а настроение – почти все время подавленное, то стоит обратиться к специалисту», – отмечает Михаил Беляев.

Болезнь или нет?

«Медицинскими диагнозами считают, в первую очередь, депрессию и расстройство адаптации. А вот выгорание – это скорее состояние, которое отличается от депрессии, – объясняет психолог. – Но если с выгоранием ничего не делать, оно может перерасти в депрессию или привести к тому, что человек окажется на длительном больничном».

У некоторых людей появляются панические атаки: вроде бы все спокойно, человек отдыхает, и вдруг вечером – учащенное сердцебиение, ощущение удушья, тревога.

«Панические атаки и депрессия часто идут рядом», – отмечает психолог, – Когда человек доходит до врача, то уже ставят диагноз либо «расстройство адаптации», либо – если состояние более тяжелое – «депрессивное расстройство». Просто не все люди могут или хотят дойти до психиатра или психолога, чтобы выяснить, что с ними происходит».

Если говорить о расстройстве адаптации, то это – состояние, при котором человек в течение довольно долгого времени чувствует себя плохо: он постоянно уставший, не может восстановиться после работы, ему требуется все больше времени на отдых, а адаптироваться к обычной жизни – все сложнее.

Кто в группе риска

Эксперты констатируют: у представителей определенных профессий выгорание встречается чаще.

«В первую очередь – у тех, кто работает с людьми, – приводит пример Беляев. – Психологи, врачи, медицинский персонал, учителя. Те, у кого очень высокая нагрузка, кто должен быстро реагировать, жить в постоянном ритме, решать несколько задач одновременно. Там, где всегда есть цели, дедлайны, ожидания».

Также зачастую под угрозой – сотрудники финансового сектора, менеджеры, руководители. Все, кто несет ответственность, у кого большая плотность взаимодействий и высокая цена ошибки.

Вместе с тем, подобное состояние не всегда связано с профессиональной карьерой, оно может возникнуть в любой значимой для человека сфере – родительстве, личных отношениях.

Доктор, это лечится?

Если вы после прочтения этих строк поняли, что у вас или у близкого – выгорание, то первый совет психолога – замедлить ритм жизни, поставить все на паузу, хотя бы частично.

«Да, дедлайны никуда не исчезнут – они есть и будут. Но важно научиться делать столько, сколько реально успеваешь, без постоянного надрыва, – поясняет Михаил Беляев. – В течение дня стоит прерывать работу и делать небольшие паузы. Это – не каприз, а физиологическая необходимость. Наш организм устроен так, что ему полезно время от времени менять положение – поэтому надо встать, размяться, сделать элементарные упражнения для спины. Это помогает снизить уровень стресса и сохранить работоспособность».

Другой значимый фактор – питание. По словам специалиста, между приемами пищи не должно быть слишком большого перерыва.

Также психолог советует выстроить план дня – режим, который поддерживает баланс между всеми сферами жизни. Установите четкое время для работы и отдыха и не позволяйте одной стороне жизни поглощать всю вашу энергию.

Умеренные занятия спортом – ходьба, бег, йога – также помогают справиться со стрессом и тревогой.

И важно не бояться попросить о помощи – поговорить с близкими или обратиться к специалисту.

---

Комментарий

Андрей Борисов, семейный врач

Синдром перегорания (или синдром эмоционального выгорания) – медицинское состояние, нарушение здоровья, и у него есть код в международной классификации болезней.

Симптоматика – достаточно разнообразная, иногда не очень конкретная. Ведущий симптом – хроническая усталость. Человек чувствует усталость уже с самого утра.

А также – нарушение внимания, снижение памяти и способности концентрироваться.

Довольно часто бывают нарушения сна – вечером не уснуть, утром не проснуться. Нередко развивается тревожность и депрессивность.

Вследствие этих состояний снижается продуктивность труда, отсутствует мотивация, человек теряет интерес к работе, к коллегам. Также возрастает количество ошибок в работе, что для некоторых специальностей (в медицине, педагогике, сфере авиации и другого транспорта) может быть очень опасно.

Первый, с кем человек контактирует по поводу этой проблемы, – семейный врач или семейная сестра. При необходимости привлекают и других специалистов – сестру душевного здоровья, психиатра, врача внутренних болезней.

Самое главное – разобраться, с чем мы имеем дело. Не любая усталость – это синдром перегорания. Надо понять, что это – не депрессия, не проблема щитовидной железы или какое-либо другое физическое заболевание.

Если врач видит, что синдром перегорания нарушает жизнь и способность трудиться, то, конечно, оформляет больничный лист.

Обычно человек сам понимает, что причина его состояния – неразумная нагрузка на работе, с которой человек не справляется, и ему надо привести в баланс нагрузку и отдых, продумать график, эргономику, отношения с коллегами и т. д. А иногда надо задуматься и о смене работы.

В практике семейного врача, конечно, такие случаи бывают, и в последнее время – все чаще. На это влияет экономическая ситуация, при которой люди вынуждены больше работать, а также – из-за безработицы соглашаться на любую работу, к которой нет мотивации и интереса.

---

Совет специалиста

Марина Эспер, йога-терапевт, преподаватель хатха-йоги

Проблема выгорания в наше время – действительно очень серьезная и очень распространенная. И решать ее нужно комплексно.

Во-первых, нужно осознать момент выгорания. Часто люди доводят это состояние до предела – буквально когда уже не могут встать с кровати. Поэтому нужно быть осведомленным о признаках выгорания.

Нарушение сна, пищеварения, забывчивость, рассеянность свидетельствуют об истощении нервной системы.

Выгорание – не грипп и не вирус, само не пройдет. В идеале – нужна помощь хорошего специалиста. Обязательно отрегулируйте свой режим сна, отдыха и работы.

И, чтобы помочь себе самостоятельно, полезно освоить навыки осознанного расслабления.

Самый главный принцип – уйти из «головы» в ощущение тела. В йоге есть прием, или асана, которая называется поза мертвеца – шавасана – люди лежат на спине и расслабляются.

На самом деле, это очень непросто, потому что нужно, во‑первых, не спать. Во-вторых, не думать свои привычные мысли. А нужно – осознанно, внимательно, последовательно от пальчиков ног до макушки расслабить все части тела, прочувствовать и заметить, что они расслабляются. То есть это – внимательная работа ума в теле.

Например: легли, закрыли глаза и сделали несколько глубоких вдохов и выдохов.

Затем направили внимание в пальцы ног – почувствовали, что они у вас есть, что можно ими пошевелить. А потом – попытаться почувствовать их расслабленными. Это может не получиться с первого раза.

Кажется, такая ерунда, но это – новый навык, которого часто у людей нет.

Начинаем с пальцев ног, затем также чувствуем и расслабляем – ступни, пятки, голени, икры, колени, бедра, таз, живот, ягодицы, спину (снизу вверх), грудную клетку, бока, плечи, локти, предплечья, кисти, ладони, пальцы рук.

Все делаем медленно и последовательно, ничего не пропускаем: живот, грудь, шея, все мышцы лица, челюсти, губы, щеки, нос, глаза, веки, лоб, голова, кожа головы.

Если не удается расслабиться так в деталях, попробуйте с зонами побольше – правая рука, правая нога, левая нога, левая рука.

Как метод расслабления рекомендую также расслабляющую йогу.

Например, йога нидра – практика очень глубокого и осознанного расслабления, вы будто «перепрошиваете» свою нервную систему.

Медитации – полезны, но это – более сложная тема, желательно работать со специалистом. Хотя некоторым помогают специальные приложения для медитации и сна.

Важный момент: в состоянии выгорания человеку нужен кто-то рядом – будь то психолог или учитель йоги – проводник, который будет вести, помогать человеку удерживать внимание. Самому с этим справиться довольно сложно.

---

Полезная информация

Куда обращаться за помощью?

116 123

Бесплатная поддержка на эстонском, английском и русском языках. Телефон помощи, если вы хотите поговорить о преодолении повседневных проблем. Консультанты выслушают и помогут выяснить, как вам лучше всего двигаться дальше. Позвонить может любой человек, который испытывает в жизни напряжение и сложности и чувствует необходимость поговорить об этом.

1247

Телефон кризисной горячей линии Центра тревоги. Здесь можно получить поддержку и совет, как в условиях стресса сохранить свое душевное здоровье и душевное здоровье других людей.

Телефоны «Линии жизни»

Для людей, находящихся в состоянии эмоционального кризиса, депрессии, испытывающих одиночество, страдающих от насилия, испытывающих различные проблемы в отношениях и семейные проблемы, социальные трудности и др.

• На русском: 655 5688 (19:00–07:00)
• На украинском: 681 1700 (19:00–23:00)
• На эстонском: 655 8088 (19:00–07:00)
• Круглосуточная линия семейных врачей: 1220, 634 6630

Источник: https://www.mke.ee/